Εξετάσεις 2025: Οδηγός για μαθητές και γονείς

Καθώς οι εξετάσεις πλησιάζουν, χιλιάδες μαθητές και γονείς σε όλη τη χώρα βιώνουν μια περίοδο αυξημένης πίεσης — γεμάτη προσδοκίες, ένταση και την ανάγκη για αντοχή, συγκέντρωση και ισορροπία.

Οι εξετάσεις είναι πρόκληση. Και ψυχολογική δοκιμασία. Απαιτούν καθαρό μυαλό, φροντίδα του σώματος και ένα σταθερό περιβάλλον στήριξης. Σύγχρονες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η διαχείριση του άγχους, η επαρκής ξεκούραση, η ισορροπημένη διατροφή και η συναισθηματική ενίσχυση επηρεάζουν καθοριστικά τόσο τη σχολική επίδοση όσο και την ψυχική ανθεκτικότητα των εφήβων (π.χ. Putwain et al., 2020).

Αυτό που τελικά κάνει τη διαφορά δεν είναι η ποσότητα του διαβάσματος, αλλά η ποιότητά του· η ικανότητα του μαθητή να οργανώνει τον χρόνο του, να διατηρεί συναισθηματική σταθερότητα και να αξιοποιεί σωστά τα διαθέσιμα μέσα υποστήριξης.

Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε πρακτικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τόσο τους μαθητές όσο και τους γονείς να αντιμετωπίσουν αυτή την περίοδο με ηρεμία, αυτοπεποίθηση — και, ιδανικά, με μια αίσθηση εξέλιξης και ενδυνάμωσης.

Οργάνωση και πρόγραμμα επανάληψης

Η σωστή οργάνωση είναι ένα από τα πιο ουσιαστικά εργαλεία για μια ήρεμη και αποδοτική προετοιμασία. Ένα πρόγραμμα που βασίζεται στη συνέπεια — όχι στην εξάντληση — μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος, να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και να βοηθήσει τον μαθητή να νιώσει ότι έχει τον έλεγχο.

Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι οι μαθητές που εφαρμόζουν στρατηγικές αυτορρύθμισης και ρεαλιστικής οργάνωσης παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα ψυχικής ανθεκτικότητας και καλύτερες επιδόσεις στις εξετάσεις (Raccanello et al., 2022).

Πρακτικές οδηγίες για αποτελεσματικό πρόγραμμα:

• Ορισμός εβδομαδιαίων στόχων αντί για αυστηρούς ημερήσιους — προσφέρει ευελιξία και ρεαλισμό.

• Εναλλαγή μαθημάτων με διαφορετικό γνωστικό φορτίο (π.χ. θεωρητικό – μαθηματικό) για αποφυγή κόπωσης.

• Διάσπαση της ύλης σε μικρότερες, ξεκάθαρες ενότητες με τίτλους (π.χ. «Αρχές Θερμοδυναμικής» αντί για «διάβασμα Φυσικής»).

• Τεχνικές συγκέντρωσης, όπως η μέθοδος Pomodoro (25’ μελέτη – 5’ διάλειμμα), ενισχύουν την προσοχή και αποτρέπουν τη γνωστική κόπωση.

• Χώρος για επαναλήψεις στο πρόγραμμα — όχι μόνο κάλυψη της ύλης.

Η οργάνωση είναι ένας τρόπος να περιοριστεί το άγχος, να ενισχυθεί η εσωτερική παρακίνηση και να καλλιεργηθεί μια αίσθηση εμπιστοσύνης στις ικανότητες του μαθητή.

Διαχείριση άγχους και συναισθηματική ενίσχυση

Το άγχος των εξετάσεων είναι απόλυτα φυσιολογικό. Πρόκειται για μια αντίδραση του οργανισμού σε συνθήκες πίεσης και αξιολόγησης, όμως όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο, μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την αυτοπεποίθηση του μαθητή.

Η διαχείρισή του δεν απαιτεί «δύναμη χαρακτήρα» αλλά στρατηγικές επίγνωσης και υποστήριξης. Έρευνες δείχνουν ότι οι μαθητές που αναγνωρίζουν τα συμπτώματα άγχους και μαθαίνουν να τα αντιμετωπίζουν, εμφανίζουν καλύτερη συναισθηματική σταθερότητα και μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής (Putwain & Pescod, 2020).

Πρακτικοί τρόποι διαχείρισης άγχους:

• Αναπνοές & παύσεις: Ακόμα και 2–3 λεπτά αργών, εστιασμένων αναπνοών πριν από τη μελέτη ή τον ύπνο μειώνουν τη φυσιολογική ένταση.

• Καθημερινή ήπια άσκηση: Ένα περπάτημα 15 λεπτών βελτιώνει τη διάθεση και τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο.

• Κατανόηση αντί πίεσης: Το περιβάλλον του μαθητή —γονείς, φίλοι, καθηγητές— μπορεί να λειτουργήσει είτε υποστηρικτικά είτε ως πηγή πίεσης. Η ενσυναίσθηση και ο σεβασμός στη δυσκολία κάνουν τη διαφορά.

• Μικρές επιτυχίες: Η αναγνώριση της προσπάθειας ενισχύει την αυτοεκτίμηση και δημιουργεί θετική συσχέτιση με τη διαδικασία.

Σε δύσκολες περιόδους, αυτό που χρειάζεται περισσότερο ο μαθητής δεν είναι «να του πουν να μην αγχώνεται», αλλά να νιώσει πως έχει τα εργαλεία και την υποστήριξη για να διαχειριστεί την πίεση — και ότι κανένα αποτέλεσμα δεν καθορίζει την αξία του.

Διατροφή και ύπνος: Οι αόρατοι σύμμαχοι

Η απόδοση στις εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από τη μελέτη. Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ενέργεια, σταθερότητα και αποκατάσταση. Η σωστή διατροφή και ο ποιοτικός ύπνος παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στη συναισθηματική ισορροπία.

Σύμφωνα με σύγχρονα δεδομένα από τον χώρο της νευροεπιστήμης και της εκπαιδευτικής ψυχολογίας, ο εγκέφαλος μαθαίνει και συγκρατεί καλύτερα τις πληροφορίες όταν έχει ικανοποιητικά επίπεδα γλυκόζης, καλά λιπαρά και επαρκή ύπνο (Walker, 2017· Benton et al., 2021).

Τι να προσέξεις στη διατροφή:

• Μην παραλείπεις το πρωινό. Βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και δίνει σταθερή ενέργεια για διάβασμα.

• Προτίμησε τροφές που στηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως αυγά, καρύδια, γιαούρτι, φρούτα, βρώμη και ελαιόλαδο.

• Απέφυγε υπερβολικά γλυκά και junk food, ειδικά αργά το βράδυ — μπορεί να προκαλέσουν απότομες πτώσεις ενέργειας και νευρικότητα.

• Ενυδάτωση: Το νερό βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη ρύθμιση του στρες.

Τι να προσέξεις στον ύπνο:

• 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου είναι απαραίτητες, όχι πολυτέλεια. Ο ύπνος παγιώνει τις αναμνήσεις της ημέρας.

• Απέφυγε διάβασμα μέχρι αργά τη νύχτα. Αντί να “κλείσεις” άλλη μια σελίδα, θα είναι πιο χρήσιμο να κοιμηθείς.

• Προετοιμασία για ύπνο: Μείωσε την έκθεση σε οθόνες 30–60 λεπτά πριν, χαμήλωσε τα φώτα και χαλάρωσε.

Η διατροφή και ο ύπνος είναι οι αόρατοι σύμμαχοι κάθε μαθητή που θέλει να φτάσει στις εξετάσεις με καθαρό μυαλό, ήρεμη διάθεση και δυνατό σώμα.

Ο ρόλος των γονιών: Υποστήριξη με εμπιστοσύνη

Η συμβολή των γονιών κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι κρίσιμη. Όχι επειδή πρέπει να «ελέγχουν» ή να «καθοδηγούν», αλλά επειδή μπορούν να δημιουργήσουν το σταθερό, ήρεμο πλαίσιο μέσα στο οποίο το παιδί θα αισθανθεί ασφαλές να προσπαθήσει.

Το άγχος δεν μειώνεται με πίεση, συγκρίσεις ή υπενθυμίσεις του τύπου «διάβασε περισσότερο». Αντίθετα, η ενσυναίσθηση, η κατανόηση και η συναισθηματική αποδοχή βοηθούν το παιδί να διαχειριστεί την εσωτερική του ένταση με λιγότερη ενοχή και περισσότερη σιγουριά.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς:

• Να ακούνε χωρίς να διακόπτουν ή να διορθώνουν. Μερικές φορές το παιδί χρειάζεται απλώς να εκφραστεί.

• Να δείχνουν εμπιστοσύνη. Όταν οι γονείς πιστεύουν στην προσπάθεια και στις ικανότητες του παιδιού, ενισχύεται η εσωτερική του δύναμη.

• Να κρατούν την καθημερινότητα σταθερή. Ήρεμοι τόνοι στο σπίτι, σωστή διατροφή, ρυθμός — όλα χτίζουν ένα «έδαφος» για συγκέντρωση.

• Να αποφεύγουν συγκρίσεις με αδέλφια, συμμαθητές ή τον “εαυτό τους τότε”. Κάθε παιδί έχει διαφορετικό ρυθμό και ανάγκες.

Οι εξετάσεις είναι συχνά και δοκιμασία για τους ίδιους τους γονείς: θα ακολουθήσουν τον δρόμο της στήριξης ή της πίεσης; Η επιλογή τους κάνει όλη τη διαφορά στο πώς θα βιώσει το παιδί την περίοδο αυτή — όχι μόνο ως μαθητής, αλλά και ως άνθρωπος.

Όταν χρειάζεται βοήθεια

Η αλήθεια είναι απλή: κανένας δεν τα καταφέρνει μόνος του σε όλα. Υπάρχουν στιγμές που, παρά την προσπάθεια, ένα μάθημα δεν «βγαίνει», η ύλη φαίνεται βουνό ή το άγχος μπλοκάρει τη σκέψη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εξωτερική βοήθεια δεν είναι αδυναμία — είναι στρατηγική.

Ένα καλά δομημένο ιδιαίτερο μάθημα μπορεί:

• να ξεκαθαρίσει δύσκολα σημεία σε λίγες ώρες,

• να καλύψει γρήγορα κενά,

• να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση του μαθητή μέσα από στοχευμένη υποστήριξη.

Παράλληλα, όταν ο μαθητής νιώθει ότι «κάποιος είναι δίπλα του», όχι για να τον βαθμολογήσει, αλλά για να τον βοηθήσει, η ψυχολογία του αλλάζει. Βγαίνει από τη μοναξιά του άγχους και αποκτά συμμάχους.

Τι να προσέξουν οι γονείς και οι μαθητές:

• Να ζητήσουν βοήθεια εγκαίρως. Λίγες ώρες υποστήριξης την κατάλληλη στιγμή είναι πιο αποτελεσματικές από μαραθώνιες επαναλήψεις στο τέλος.

• Να επιλέξουν καθηγητή που ταιριάζει στο παιδί, όχι απλώς «τον καλύτερο». Η επικοινωνία και η προσέγγιση παίζουν τεράστιο ρόλο.

• Να διαχωρίζουν τον ρόλο του γονιού και του δασκάλου. Δεν χρειάζεται να κάνουν όλα οι γονείς — είναι πιο ωφέλιμο να δώσουν χώρο σε έναν ειδικό.

Στο idietera.gr θα βρείτε καθηγητές για μια ευρεία γκάμα μαθημάτων, όπως Μαθηματικά, Φιλολογικά, Αγγλικά και Πληροφορική, με δυνατότητα επιλογής περιοχής, επιπέδου και τρόπου διδασκαλίας — είτε διά ζώσης, είτε online.

Ένα καλά επιλεγμένο ιδιαίτερο μάθημα μπορεί να κάνει τη διαφορά: να ξεκαθαρίσει απορίες, να καλύψει κενά, να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και — κυρίως — να δώσει στον μαθητή το αίσθημα ότι δεν είναι μόνος του σε αυτή την προσπάθεια.

Η Τελευταία μέρα πριν την εξέταση

Η παραμονή της εξέτασης είναι συχνά η πιο ευάλωτη μέρα για τον μαθητή. Το άγχος κορυφώνεται, η αμφιβολία κάνει την εμφάνισή της και η παρόρμηση να «τα προλάβεις όλα τελευταία στιγμή» μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Όμως η ψυχραιμία και η φροντίδα σε αυτή τη φάση είναι πιο χρήσιμες από άλλη μία ώρα διαβάσματος.

Τι αξίζει να κάνετε (και να μην κάνετε):

• Όχι νέα ύλη. Το τελευταίο 24ωρο δεν είναι για καινούριες πληροφορίες, αλλά για ήπια επανάληψη βασικών σημείων και εννοιών.

• Οργάνωσε τα πρακτικά. Ετοίμασε εγκαίρως την τσάντα σου, ταυτότητα, στυλό, νερό και οτιδήποτε άλλο χρειάζεται.

• Προσοχή στα ερεθίσματα. Απόφυγε συζητήσεις για τη “δύσκολη ύλη” με φίλους ή αγχωτικές κουβέντες με γονείς — μπορεί να κλονίσουν την αυτοπεποίθησή σου.

• Δώσε χρόνο στον ύπνο. Ένας καλός ύπνος το βράδυ πριν από την εξέταση συμβάλλει περισσότερο στην απόδοση απ’ ό,τι 2 έξτρα ώρες διάβασμα.

• Θυμήσου να αναπνεύσεις. Κυριολεκτικά. Η συνειδητή αναπνοή και η γείωση του σώματος βοηθούν να σταθεροποιήσεις το νευρικό σου σύστημα.

Την τελευταία μέρα δεν κρίνεται η επιτυχία. Αντίθετα, είναι η ευκαιρία να πατήσεις «παύση», να σταθείς λίγο πίσω από τον κόπο σου και να αναγνωρίσεις τη διαδρομή που έχεις διανύσει. Εκεί κρύβεται η πραγματική δύναμη. 

Πέρα από τις Εξετάσεις

Οι εξετάσεις είναι σημαντικές, αλλά δεν είναι το μέτρο της αξίας σου. Είναι μια στιγμή που σου ζητά να οργανωθείς, να επιμείνεις, να προσπαθήσεις — όχι να είσαι τέλειος. Αυτό που μετρά δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο φτάνεις εκεί: με φροντίδα, ισορροπία και υποστήριξη.

Αν είσαι μαθητής, θυμήσου: έχεις ήδη κάνει πολλά. Δεν είσαι μόνος σου σε αυτή τη διαδρομή και δεν χρειάζεται να τα καταφέρεις όλα με το ζόρι. Αν είσαι γονιός, θυμήσου: το παιδί σου χρειάζεται την ηρεμία σου περισσότερο από τις συμβουλές σου.

Η ομάδα του idietera.gr εύχεται σε όλους τους μαθητές καλή επιτυχία — και ακόμη περισσότερο: να ζήσουν αυτή την περίοδο ως μια εμπειρία προσωπικής ανάπτυξης, που θα τους δυναμώσει για όλη τη ζωή.